Machen Nüsse dick?

Nüsse gelten oft als echte Dickmacher, unter anderem wegen des hohen Fett- und Kaloriengehalts der verschiedenen Nusssorten. Dabei haben verschiedene Studien gezeigt, dass Nüsse eigentlich gesund und sättigend sind und dass der Verzehr von Nüssen beim Abnehmen helfen kann. Wie das genau funktioniert, erklären wir hier! Dafür ist es zunächst hilfreich zu wissen, was Fette sind und worin die Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettarten bestehen.

Fette sind Nährstoffe, die uns ebenso wie Proteine und Kohlenhydrate mit Energie versorgen. Zudem liefern Fette die Vitamine A, D, E und K, die nur in Fett löslich sind. Ohne Fett kann der Körper diese wichtigen Vitamine also nicht aufnehmen. Außerdem sind Fette nicht nur Brennstoff für unseren Körper, sondern auch wichtige Bausteine für unseren Körper. Sie sind wichtig für die Hormonfunktionen, das Gehirn, die Körpertemperatur, die Haut, die Haare und das Immunsystem.

Es gibt zwei Arten von Fetten: gesättigte und ungesättigte Fette. Alle Fette in unserer Ernährung sind eine Kombination aus gesättigten und ungesättigten Fetten, wobei eines der beiden immer überwiegt.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind auch als „schlechte“ Fette bekannt. Sie kommen vor allem in tierischen Produkten vor, z. B. in fettem Fleisch und Milchprodukten wie Milch, Käse und Butter. Zu den pflanzlichen Produkten mit hohem Anteil an gesättigten Fetten gehören Kokosnussöl und Palmöl. Darüber hinaus sind gesättigte Fette auch in Schokolade, Keksen, Kuchen und Snacks enthalten. Es ist bekannt, dass gesättigte Fette den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Sie haben eine dicke Substanz oder sind bei Zimmertemperatur fest, wie Butter.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette kommen hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, z. B. in Nüssen, Samen, Avocados und Pflanzenölen. So zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Olivenöl und flüssigen Kochprodukten. Ungesättigte Fette tragen zur Aufrechterhaltung des Cholesterinspiegels bei, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Ungesättigte Fette haben im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren ein gesünderes Image, doch auch bei ungesättigten Fettsäuren gibt es einige wichtige Bedenken.

Man unterscheidet zwischen 3 Sorten von Omega-Fettsäuren: Omega-3, Omega-6 und Omega-9. Der Körper braucht alle drei Fettsäuren, wobei Omega-3- und Omega-6-Fette sogar essenziell sind. Das Verhältnis zwischen diesen beiden Fettsäuren sollte 1:1 sein. In unserer westlichen Ernährung liegt es jedoch schnell bei 20:1 oder noch höher. Das liegt zum Teil daran, dass vielen (Supermarkt-)Produkten bestimmte Pflanzenöle zugesetzt werden, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Es ist ratsam, Öle wie Sonnenblumenöl, Sojaöl und Rapsöl durch natives Olivenöl extra, Butter und Kokosnussöl zu ersetzen. Die letztgenannten Öle werden nur minimal verarbeitet. 

Je nach Art der Nüsse bestehen Nüsse zu 45 bis 70 Prozent aus Fett. Bei Samen sind es 30 bis 50 Prozent. Bei den in Nüssen und Samen enthaltenen Fetten handelt es sich hauptsächlich um die „guten“ ungesättigten Fette, nämlich Omega-3-Fettsäuren. Nüsse scheinen unter anderem deshalb das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, indem sie den Cholesterinspiegel senken. Die Macadamianuss enthält bei Weitem den höchsten Fettanteil. Pro 100 Gramm enthält sie immerhin 74,5 Gramm Fett. Auf die Macadamianuss folgen die Pekannuss und die Paranuss mit 72 Gramm bzw. 67 Gramm Fett pro 100 Gramm. Die Cashewnuss enthält mit etwa 46,5 Gramm Fett pro 100 Gramm die geringste Menge an Fett.