Welche Nüsse enthalten die meisten Proteine?
Proteine sind für uns Menschen lebenswichtig. Proteine gehören wie Kohlenhydrate und Fette zu den Nährstoffen, die unseren Körper mit Energie versorgen können. Während Kohlenhydrate und Fettsäuren vor allem die Aufgabe übernehmen, unseren Körper mit Energie zu versorgen, sind Proteine als Bausteine unseres Körpers bekannt. 💪 Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Insgesamt gibt es 22 verschiedene Arten von Aminosäuren, von denen unser Körper 14 selbst herstellen kann. Die anderen 8 Aminosäuren werden als „essenzielle Aminosäuren“ bezeichnet, die wir über unsere Ernährung aufnehmen müssen.
Proteinquellen
Fast alle unsere täglichen Lebensmittel enthalten Proteine. Dabei wird zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen unterschieden. Der Unterschied zwischen diesen beiden Arten besteht darin, dass pflanzliche Proteine oft alle Aminosäuren enthalten, jedoch in einer anderen Zusammensetzung und in einer anderen Menge als tierische Proteine. Um möglichst viel Nutzen aus den Proteinen zu ziehen, empfiehlt es sich, Proteine aus verschiedenen Quellen zu verzehren. Das liegt daran, dass die Anzahl der essenziellen Aminosäuren von einer Proteinquelle zur anderen unterschiedlich ist. Hülsenfrüchte enthalten zum Beispiel nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Wenn du aber zusätzlich zu Hülsenfrüchten genügend Getreide isst, bekommst du trotzdem alle Aminosäuren, die dein Körper braucht, in ausreichender Menge.
Tierische Proteine
Tierische Proteine finden sich hauptsächlich in:
- Fleisch
- Milchprodukte
- Eier
- Fisch
- Geflügel.
Tierische Proteine enthalten viele essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Aus diesem Grund werden tierische Proteine auch als „vollständige Proteine“ bezeichnet. Außerdem sind tierische Proteine unseren körpereigenen Proteinen am ähnlichsten, so dass sie schneller aufgenommen werden als pflanzliche Proteine.
Pflanzliche Proteine
Pflanzliche Proteine finden sich hauptsächlich in:
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
- Kerne
Pflanzliche Proteine enthalten weniger essenzielle Aminosäuren und sind daher unvollständig. Sojabohnen und Hanfsamen kommen vollständigen Proteinen am nächsten, enthalten aber von einigen Aminosäuren nur sehr wenig.
Welche Nüsse enthalten die meisten Proteine?
Nüsse sind ein Beispiel für eine pflanzliche Proteinquelle. Daher eignen sich Nüsse auch hervorragend für eine eiweißreiche Ernährung. Da die verschiedenen Nussarten unterschiedliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten enthalten, wird empfohlen, täglich eine Handvoll (gemischter) Nüsse zu essen. Es gibt viele verschiedene Arten von Nüssen, und die Menge an Proteinen pro Nuss ist daher sehr unterschiedlich.
Nüsse mit den meisten Proteinen:
- Erdnüsse: 26 Gramm Proteine (pro 100 Gramm)
- Mandeln: 21 Gramm Proteine (pro 100 Gramm)
- Pistazien: 20 Gramm Proteine (pro 100 Gramm)
- Cashewnüsse: 18 Gramm Proteine (pro 100 Gramm)
Diese vier Nussarten gehören zu den „proteinreichsten Nüssen“. Eine Handvoll (gemischter) Nüsse im Salat oder als kleiner Snack ist sehr einfach, schmackhaft und daher auch sehr gesund!
Samen und Kerne mit den meisten Proteinen
Neben Nüssen sind auch Samen und Kerne im Allgemeinen reich an Proteinen:
Nun ist es natürlich weniger schmackhaft, eine Handvoll Samen als Snack zu essen, aber Samen eignen sich auch hervorragend als Beigabe zum Frühstück, Mittagessen oder zum Backen.
Wie viel Proteine braucht dein Körper?
Unser Körper besteht zu etwa 20 % aus Proteinen. Da wir Proteine nicht speichern können, ist es wichtig, dass wir über unsere Ernährung ausreichend Proteine aufnehmen. Im Durchschnitt benötigt ein gesunder Mensch 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Auf diese Weise kann dein Körper all diese wichtigen Funktionen weiterhin optimal erfüllen. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person entspricht dies etwa 58 Gramm Proteinen. Der genaue Proteinbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn du dich überwiegend pflanzlich ernährst, ist es empfehlenswert, deine Proteinzufuhr leicht zu erhöhen. Menschen, die zu wenig Proteine mit der Nahrung aufnehmen, laufen Gefahr, unterernährt zu werden.
Proteinhaltige Ernährung
Proteine werden oft mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Wenn du Kraft- oder Ausdauersport betreibst, hat dein Körper einen höheren Bedarf an Proteinen als wenn du keinen oder nur wenig Sport treibst. Wenn deine Muskeln wachsen sollen, ist es wichtig, dass du unmittelbar nach einem intensiven Training genügend Proteine zu dir nimmst. Nach einem intensiven (Kraft-)Training sind die Muskelfasern etwa eine halbe Stunde lang offen. Der Verzehr von Proteinen nach dem Training hilft den Muskeln, sich zu erholen. Es ist nicht unbedingt notwendig, Proteinshakes zu konsumieren, um Muskeln aufzubauen. Wenn du deine tägliche Mindestproteinmenge einhältst und dich ansonsten abwechslungsreich und gesund ernährst, werden deine Muskeln optimal mit Nährstoffen versorgt und können wachsen und sich erholen.
Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit pflanzlichen Proteinen viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Vegetariern wird zum Beispiel nachgesagt, dass sie seltener an Bluthochdruck leiden.
Fazit
Wichtig ist, dass du genügend Proteine zu dir nimmst und deinen Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgst. Diese Aminosäuren werden für den Aufbau von Zellen und für die verschiedenen Regulierungsprozesse in unserem Körper benötigt. Ob diese Aminosäuren aus tierischen oder pflanzlichen Produkten stammen, ist eigentlich egal.
Die Vorteile von Nüssen:
- Nüsse sind vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen und daher sehr nahrhaft;
- Die meisten Nüsse sind eine ausgezeichnete Proteinquelle;
- das macht Nüsse zu einem perfekten Fleischersatz!
- Nüsse sind praktisch für unterwegs.
